夕方には肩が重い…
パソコン作業のあとの肩こり
その原因はどこに？

こんなお悩みありませんか？

• パソコン作業を続けると、夕方には肩や首がずっしり重くなる
• 気づくと背中が丸まり、首が画面の前に出てしまっている
• 肩がこって、仕事への集中力が続かないと感じる
• ストレッチやマッサージを試しても、なかなか楽に感じられない
• ノートパソコンの作業が多く、目の疲れと肩のこりが重なる
• 正しい姿勢や机と椅子の高さがよく分からないままになっている

夕方になると、肩や首がずっしりと重い。パソコンの画面を見続けた一日の終わりに、そんなだるさを感じている方は少なくないでしょう。在宅でもオフィスでも、長い時間デスクワークを続けていると、いつの間にか肩がこわばってくるものです。

私たちのもとにも、パソコン作業のあとに肩こりがつらくなるというご相談がよく寄せられます。なぜパソコンに向かうと肩がこるのか、その仕組みを知っておくと、毎日の過ごし方を見直すヒントになります。

ここからは、パソコン作業による肩こりの原因や、こりを招きやすい姿勢、自分でできるセルフケアや予防について順番にお伝えします。お体の状態に合わせて、無理のない範囲で取り入れていただける内容を紹介していきます。

パソコン作業で肩こりが起こる原因

パソコン作業の肩こりには、いくつかの要因が重なって関係していることがあります。原因を整理しておくと、自分の場合は何に気をつければよいのかが見えてきます。

長時間同じ姿勢が筋肉に与える負担

肩こりの大きな要因のひとつが、長時間にわたって同じ姿勢を続けることです。パソコンに向かっていると、腕を前に出したまま、肩や首の筋肉がずっと力を入れ続ける状態になります。

筋肉は動かさずに緊張したままでいると、血のめぐりが悪くなりやすく、重さやだるさを感じやすくなります。デスクワークでは、こうした負担が知らないうちに重なっていくことが多いのです。

特に頭は体重のおよそ1割ほどの重さがあるといわれ、それを首や肩の筋肉が支え続けています。前かがみになるほど、その負担は大きくなっていきます。仕事に集中していると、休む間もなく筋肉が働き続けてしまうのです。

猫背や前かがみの姿勢と肩こりの関係

画面に集中すると、背中が丸まって頭が前に出る、いわゆる猫背の姿勢になりがちです。この姿勢が続くと、首から背中にかけての筋肉に余計な力がかかります。

頭が前に出るほど、それを支える首の後ろや肩の筋肉は強く引っ張られた状態になります。この負担の重なりが、肩こりの感じやすさに関係していることがあります。

姿勢のくずれは自分では気づきにくいものです。気がつくと前のめりになっている、という方も多いのではないでしょうか。

目の疲れや精神的な緊張も関係する

肩こりは姿勢だけでなく、目の疲れとも関わりがあります。画面を見つめ続けると目のまわりの筋肉が緊張し、その緊張が首や肩のこわばりにつながることがあります。

また、締め切りに追われる仕事のときなど、精神的な緊張やストレスがあると、無意識に肩に力が入ってしまうこともあります。体と心の状態は、思っている以上につながっています。

このように、パソコン作業による肩こりは複数の原因が重なって起こることが多いといえます。ひとつの原因だけに目を向けるのではなく、姿勢や環境、目の使い方など、いくつかの面から見直していくことが必要です。どれが自分に当てはまるかを知ることが、対策の第一歩になります。

肩こりを招きやすいデスクワークの姿勢とは

同じパソコン作業でも、姿勢や体の使い方によって肩への負担は変わってきます。肩こりを感じやすい姿勢の特徴を知っておきましょう。

首が前に出る姿勢と背中の丸まり

画面をのぞき込むように首が前に出ると、頭の重さを支える首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。あわせて背中が丸まると、胸が縮こまって呼吸も浅くなりやすくなります。

ノートパソコンを使っている場合は、画面の位置が低いため、自然と目線が下がって首が前に倒れやすくなります。この状態が長く続くと、肩のこわばりを感じやすくなります。

肩がすくむ姿勢とキーボードの位置

キーボードやマウスの位置が体から遠かったり、机が高すぎたりすると、肩がすくんだ姿勢になりがちです。肩が上がったままだと、肩のまわりの筋肉が緊張し続けてしまいます。

腕を支えるものがなく、ずっと宙に浮かせた状態でキーボードを打っていると、肩や腕の負担が重なっていきます。手首の位置にも気を配ることが、肩を楽にすることにつながります。

椅子や机の高さが合っていない状態

体に合っていない椅子や机も、肩こりを招きやすい要因です。椅子が高すぎて足が床につかなかったり、机が低くて前かがみになったりすると、姿勢がくずれて筋肉に偏った負担がかかります。

座る位置が浅く、背もたれを使えていないと、背中を支えるものがなく筋肉だけで姿勢を保つことになります。こうした状態が続くと、肩や背中の疲れがたまりやすくなります。

肩こりを防ぐ正しい姿勢と作業環境の整え方

肩こりを防ぐには、姿勢そのものを意識するだけでなく、作業環境を整えることが必要です。体に合った環境にすると、自然と負担の少ない姿勢を保ちやすくなります。

画面の高さと目線の角度を調整する

画面は、目線がやや下を向くくらいの高さに合わせると、首への負担を減らしやすくなります。画面の上端が目の高さと同じか、少し下にくる位置が目安です。

ノートパソコンを使う場合は、スタンドや台で本体を持ち上げ、別のキーボードを使うと姿勢を保ちやすくなります。画面との距離は、40センチほど離すと目の疲れも感じにくくなります。

目線の角度を整えるだけでも、首が前に出る姿勢を防ぎやすくなります。

机と椅子の高さを体に合わせる

机と椅子は、肘が90度くらいに曲がる高さに合わせるのが基本です。キーボードに手を置いたとき、肩に力が入らず、自然に腕を下ろせる位置が理想です。

椅子に座ったときは、足の裏全体が床につき、膝も90度くらいに曲がる高さに調整します。足が浮く場合は足台を使うと、姿勢が安定して肩や腰の負担を減らしやすくなります。

背もたれに背中を預けられるよう、深く腰かけることも大切です。自分の体に合った位置を見つけることが、肩こり予防の第一歩になります。

腕や手首の負担を減らす配置の工夫

キーボードやマウスは、体の正面に近い位置に置くと、腕を前に伸ばしすぎずにすみます。肘や前腕を机やアームレストで支えられると、肩がすくむ姿勢を防ぎやすくなります。

手首が反り返らないよう、手首の下を支えるクッションなどを使うのもひとつの方法です。腕まわりの負担を減らすことが、肩の筋肉の緊張をやわらげることにつながります。

作業環境を整えると、姿勢が安定して肩への負担が減り、これまで感じていた肩の重さの改善を感じる方もいます。一度に全部を変えようとせず、画面の高さや椅子の位置など、できるところから手をつけてみるとよいでしょう。

デスクワーク中にできる肩こりのセルフケア

作業の合間に体を動かすことは、肩こりのセルフケアとしてとても役立ちます。デスクで簡単にできる方法を紹介します。無理のない範囲で、気持ちよいと感じるくらいの強さで行いましょう。

首や肩をゆるめる簡単なストレッチ

首は、頭をゆっくり横に倒し、首の側面が伸びるのを感じながら数秒キープします。左右どちらもバランスよく行うと、首まわりの緊張をゆるめやすくなります。

肩は、両肩をぐっと持ち上げてからストンと落とす動きを何回か繰り返します。肩を上げて力を抜くことで、こわばりがやわらぐように感じる方もいます。

ストレッチは、息を止めずにゆっくり呼吸しながら行うのがポイントです。痛みを感じるほど強く伸ばさないように気をつけましょう。

肩甲骨まわりを動かす方法を紹介

肩こりには、肩甲骨（背中にある左右の羽のような骨）まわりを動かすことも役立ちます。両肘を曲げて肩の高さに上げ、肘で大きく円を描くように回すと、肩甲骨が動いて背中の筋肉がほぐれやすくなります。

左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるように胸を開く動きも、丸まりがちな姿勢を立て直すのに役立ちます。デスクに座ったままでもできるので、合間に取り入れてみてください。

肩甲骨をしっかり動かすと、肩まわりの血のめぐりが促され、こりを感じにくくなることがあります。

こまめな休憩と体を動かす習慣

どんなに姿勢を整えても、同じ体勢が長く続くと筋肉は疲れてきます。30分から1時間に一度は立ち上がり、軽く体を動かす休憩をはさむことが大切です。

立ち上がって伸びをしたり、少し歩いたりするだけでも、筋肉の緊張がやわらぎます。こまめに体を動かす習慣が、肩こりをためこまない体づくりにつながります。

休憩のタイミングを忘れがちな方は、時間を区切って知らせる工夫を取り入れるのもよい方法です。

日常生活での肩こり予防と相談の目安

肩こりの予防は、作業中の工夫だけでなく、日々の過ごし方とも関わっています。あわせて、自分でのケアでは楽に感じにくいときの考え方も知っておきましょう。

生活習慣の見直しで肩こりを防ぐ

質のよい睡眠や、適度な運動は、肩こりの予防に役立ちます。体を動かす習慣があると、筋肉がほぐれやすく、血のめぐりも保ちやすくなります。

ウォーキングや軽い体操など、無理なく続けられる運動を生活に取り入れてみましょう。体を冷やさないようにすることも、筋肉のこわばりを防ぐうえで大切です。

入浴で体を温め、肩や首をゆっくり休めることも、その日の疲れをためこまない助けになります。

こうした生活習慣を少しずつ見直していくと、肩まわりの状態の改善を感じる方もいます。変化の感じ方には個人差がありますので、できることから無理なく続けてみましょう。日々の積み重ねが、肩こりを感じにくい体づくりにつながります。

セルフケアで楽に感じないときの考え方

セルフケアを続けても肩こりが楽に感じにくい場合や、こりが長引く場合は、体の使い方そのものに負担が重なっていることもあります。自分では気づきにくいくせが関係していることもあります。

そうしたときは、無理に強くもみほぐそうとせず、体の状態を一度見直してみることが必要です。感じ方には個人差があるため、自分のペースで取り組むことが大切です。

医療機関へ相談したほうがよい状態

肩こりだと思っていても、ほかの原因がかくれている場合があります。手や腕にしびれが出る、強い痛みが続く、頭痛や吐き気をともなうといった状態があるときは、医療機関へ相談することを考えてみてください。

特に、これまで感じたことのないような症状があるときは、自己判断せず医師へ相談することが必要な場合もあります。気になる状態が続くときは、早めに専門家へ相談すると安心です。

所沢駅前整骨院での対応方法について

肩こりの感じ方も、日々の生活の状況も人それぞれです。当院では、お一人お一人のお体に合わせて、無理のない対応を心がけています。

丁寧なカウンセリングで体の状態を確認します

なぜこるのか分からない、他で十分な説明を受けられなかった、という思いを抱えて来院される方も少なくありません。当院では、お一人お一人とお話しする時間を大切にしています。

お体の状態や、日常の動作で気になることを伺いながら、専門的な言葉をそのまま使うのではなく、わかりやすくお伝えすることを心がけています。ご納得いただいたうえで施術に入りますので、気になることは遠慮なくお話しください。

当院独自の施術法

気になる症状の出方を伺いながら、お体の状態に合わせて施術を組み立てていきます。当院では、二つの施術を取り入れています。

ひとつは、当院独自の施術法であるB&M背骨ゆがみ整体(矯正)です。これは骨（Bone）と筋肉（Muscle）の両面に目を向けた方法で、背骨まわりのバランスやお体の使い方を整えるきっかけになります。第3者機関での臨床試験で評価されており、安全に配慮された刺激で行います。

もうひとつは、トリガーポイント療法です。表面をなでるようなほぐしではなく、深いところにある筋肉のこわばりに刺激を加えていきます。お子さまからご年配の方、妊娠中の方まで対応でき、施術中にズーンと響くような感覚が出ることもありますが、これはこわばりがやわらいでいく過程として受け止めていただけます。

通院の見通しをあらかじめお伝えします

体の状態は人によって違うため、通うペースも一律ではありません。当院では、だらだらと通い続けるのではなく、通院の目安や次の段階で何を目指すかという見通しを、早めにお伝えするようにしています。

施術とあわせて、お体の使い方を見直し、不調や痛みが出る前の状態を一緒に確認していきます。見通しを持って取り組んでいただけるよう、ご案内を大切にしています。

一緒に喜べる関係を大切にしています

お体が楽に感じられたとき、その変化を一緒に喜べる関係でありたいと考えています。私たちが施術するだけでなく、利用者様ご自身が体と向き合う時間も大切にしていただきたいと思っています。

相談しやすく、通いやすい雰囲気の院づくりを心がけています。お体の使い方を、少しずつ一緒に見直していきましょう。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。

所沢駅前整骨院(接骨院)が選ばれる9つの特徴